Психологія і Психіатрія

Як заспокоїтися перед іспитом

Заспокоїтися і перестати нервувати перед іспитом є основною запорукою успішної здачі, бо дає змогу виключно легке хвилювання, мобілізуюче сили. Нерви, які межують з панікою, можуть тільки перешкодити, причому навіть тим, хто знає бездоганно всі квитки. Сама ситуація іспиту є стресовою і змушує організм працювати на підвищених обертах. Фізіологічні реакції на стрес включають біологічні функції на максимум, при цьому роботу головного мозку зводять до керівництва простими інстинктивними реакціями. Цей механізм допомагав багато тисячоліть виживання, але виявляється, абсолютно даремний в ситуаціях сучасного світу, де основні стресогенні чинники мають все-таки психологічну природу.

Тривога, пов'язана з ситуацією оцінювання властива практично всім людям. У деяких це пов'язано з особистим суб'єктивним сприйняттям своєї особистості, інші будують тривалі плани на майбутнє, образ яких руйнується повністю від нереалізованості першого екзаменаційного кроку.

Але є і ті, хто нервує без особливих причин, знаючи весь матеріал, не маючи комплексів оцінки та іншого - тут в силу часто вступають стереотипи суспільства про те, що перед іспитом прийнято нервувати. У деяких країнах з цим дуже успішно справляються, просто змінивши ставлення, і людина йде не туди, де будуть шукати його негативні сторони, прогалини в знаннях, а туди, де його чекають, щоб прийняти в члени якоїсь спільноти, надати можливості розвитку.

Щоб заспокоїтися перед іспитом в школі чи у вузі, необхідно знизити значимість цієї події, щоб організм перестав сприймати його, як біологічну небезпеку. Допомогти в цьому може прийом раціоналізації, при якому прокручуються різні варіанти ситуації провалу (адже саме цим страшний іспит). У підсумку можна помітити такі варіанти, як перездача, можливість надходження в інше місце або здати той же предмет більш лояльному викладачеві.

Крім цього виявиться багато виходів з ситуації, що склалася від чого її критичність і значимість істотно знижуються. Випишіть на листок, що самого жахливого станеться, навіть якщо ви не здасте іспит - ви зможете помітити, що життя продовжиться далі і, прийшовши додому ваш день, буде таким же, як і раніше. Рідко коли провалене оцінювання кардинально змінює життя і долю людини. Кожному необхідно вчитися сприймати перевірки, як етап, можливість, пригода, а не вирок і закінчення життя.

Поради психолога

Психологи рекомендують різні способи, як заспокоїтися перед здачею іспиту. Перш ніж приступати до вивчення дієвих варіантів заспокоєння хочеться дати пораду про необхідність теоретичної підготовки за темами самого іспиту - високий рівень знань підвищує впевненість і робить менше рівень стресу і хвилювань.

Неможливо виключно за рахунок залізного спокою успішно здати предмет, упор варто робити все ж на знання.

написання шпаргалок

Пишіть короткі конспекти і готуйте шпаргалки. Можливо, ви зумієте ними скористатися і написати краще, можливо така страховка просто додасть впевненості і надійності. Навіть якщо реальної можливо використання шпаргалок не передбачається, писати їх все ж варто. Це допомагає краще запам'ятати інформацію, зробити її більш структурної і зрозумілою. Зазвичай, якісно підготовлені шпаргалки є психологічним заспокійливим і методом запам'ятовування, а не предметом для прямого використання.

Прогулянки і фізичні навантаження

За кілька днів до іспиту включайте в свій звичний день фізичні тренування або прогулянки на свіжому повітрі. Безперервна робота когнітивних процесів з підготовки в результаті замилюють погляд, робить розсіяним мислення, а перемикання на фізичну роботу здатне знизити рівень стресу і перемкнути на інший лад. Оптимально в вечір перед здачею добре потренуватися фізично і зовсім нічого не читати по здає предмету, тоді в необхідний момент мозок зможе включитися на повну.

Зручний одяг і взуття

Необхідно забезпечити максимальний рівень фізичного комфорту перед іспитом. Знайдіть зручний одяг і взуття - краще нехай це будуть старі кеди, що приносять удачу, ніж нові туфлі, нутрощі ногу.

Якісний сон і повноцінне харчування

Виспіться попередньо, і як слід поїжте. Відчуття голоду підвищує тривогу і змушує людину шукати проблеми там, де їх немає. Відчуття ситості дарує відчуття комфорту і спокою, почуття благополучности. Безпосередньо перед самим іспитом можна з'їсти трохи солодкого (нехай краще це буде шоколад) - глюкоза покращує роботу мозку, шоколад покращує настрій. Завдяки таким діям ви будете краще орієнтуватися в ситуації, підвищите працездатність і увагу, а також знизите рівень негативних переживань.

Прослуховування класичної музики

Покращує роботу мозку і стабілізує нервову систему прослуховування класичної музики. Тому замість звичних треків по шляху на іспит рекомендується слухати щось із класики. Крім прослуховування в дорозі рекомендується слухати музику в підготовчій аудиторії або коридорі замість участі в марних обговореннях.

Не піддаватися паніці

Часто студенти накручують один одного, і в досить врівноваженою групі, при появі нервувати людини, може початися ланцюгова панічна реакція.

Прагнення заспокоїтися, застосовуючи седативні препарати цілком зрозуміло і природно, однак, вони мають загальний гальмуючим ефектом. Тобто рівень переживань, звичайно, знизиться, руки перестануть тремтіти, але разом з тим може з'явитися відчуття сонливості, втрата концентрації. Заспокійливі часто впливають на швидкість розумових процесів і реакцій, відповідно, ви можете не встигнути в належний час або втратити нитку розмови з викладачем. Заспокійливі препарати на спиртовій основі взагалі можуть викликати непередбачену реакцію у гіпервозбужденія організму.

дихальні вправи

Простий спосіб контролювання свого емоційного стану полягає в розслабляючий диханні, стабилизирующем гормональний баланс. Тим, хто раніше займався медитаціями або йогою можна взяти дихальні техніки з цих систем. Тим же, хто не знайомий з подібними концепціями, і тим, хто через переживання забув, як дихати пропонується досить проста система. Дихання повинно бути повільним і глибоким, кількість вдихів проводиться мінімум тридцять разів, при сильному хвилюванні можна більше до моменту заспокоєння. Можливо, не відразу вийде відрегулювати своє дихання, тоді можна просто стежити, щоб видих був в два рази довший за вдих. Поступово, якщо зосередитися на правильному диханні, воно стабілізується, завдяки природним регулюючим механізмам. У підсумку така досить проста практика стабілізується серцебиття, зменшує частоту пульсу і сприяє зниженню температури тіла, яка при стресових реакціях піднімається.

Якщо відчуваєте, що дихання не допомагає, а по тілу поширюється напруга, з'являється тремор в руках і необхідність постійно ходити з боку в бік, добре підійде фізичне навантаження. Можна присідати або віджиматися до відчуття серйозної втоми - ту напругу, яка накопичилася, виходить завдяки фізичним навантаженням.

Послідовність в діях

Безпосередньо в аудиторії намагайтеся діяти послідовно, не дивлячись на те, що час обмежений, його досить для неспішної роботи. Беріть квиток, уважно ознайомтеся з усіма завданнями - це допоможе розподілити час на швидкі, легкі завдання і вимагають більше участі. Читайте питання до кінця, часто буває, що саме закінчення пропозиції може повністю поміняти ваш відповідь. Залишайте питання, відповідь на який не можете дати відразу, так ви раціоналізіруете використання часу, крім того не будете переживати, що нічого не знаєте.

Створення першого враження

Зосередьтеся на перше враження, часто немає необхідності продумувати весь відповідь ідеально, особливо це стосується усних іспитів. Якщо людина зарекомендувала себе в перші хвилини, то навіть бувають випадки, що до останнього питання квитка справа може не дійти. Щоб не боятися екзаменатора, придивіться до нього уважніше, знайдіть милі і рідні риси. Можливо, він нагадує когось із ваших близьких або героїв кіно та книг, чим більше асоціацій виникне, тим краще. Сенс не полюбити людину, просто, чим більше асоціацій у нас з кимось пов'язано, тим вільніше ми себе почуваємо поруч, вважаючи людини давно знайомим. Таким чином, ви створите у себе відчуття спокою і підтримки з боку оцінює особи, що додасть впевненості і точно прибере зайву тривогу.

Дивіться відео: Как успокоиться перед экзаменом? (Січень 2020).

Загрузка...