Психологія і Психіатрія

Емоційне напруження

Емоційне напруження - це сукупність емоційних переживань, що знижують емоційний фон і мотиваційну сферу особистості. Стан емоційної напруги супроводжується відчуттям безпорадності людини перед життєвими обставинами, власної непотрібністю, відчуттям втрати сенсу життя або цілі діяльності. Робота виконується формально, інтерес до інших підтримується соціальними вимогами, апатія поступово починає заповнювати всі сфери життя. У афективної сфері присутній роздратування, підозрілість і нервозність, можуть активізуватися різні особистісні акцентуації. Збільшується відчуття безпричинної тривожності, занепокоєння.

Наростає втома, яка не проходить ні після відпочинку, ні після нічного сну, але збільшується навіть при мінімальних фізичних навантаженнях. Може пропадати апетит, виникати безсоння, з'являтися прагнення зняти нервозність і розслабитися за допомогою алкогольних і наркотичних речовин. При застосуванні різних стимуляторів (навіть кави) їх ефект не виражений, а часом протилежний.

Зазвичай до такого стану призводить тривале придушення негативних відчуттів або проблем, але коли людина стикається з подібним, коригування може знадобитися досить серйозна. У багатьох випадках тривале нервове напруження призводить до розвитку стресу, з усіма наслідками, що випливають. Якщо ігнорувати і дану симптоматику, то розвиваються різні неврастенічні порушення, терапія яких включає також медикаментозну корекцію стану.

Своєчасне зняття емоційної напруги допомагає уникнути важких наслідків, але також варто подбати про профілактичні методи, щоб не допустити скупчення напруги. Ті, хто регулярно має можливість поділитися своїми переживаннями з близькими людьми або психологом мають менше шансів накопичити руйнує обсяг напруги. Деякі власні особистісні риси сприяють накопиченню емоцій всередині - це постійна потреба все контролювати, боязнь довіритися потоку подій, неможливість підлаштовуватися під умови, що змінюються, прагнення переробити оточуючих та інше. Такі тенденції забирають багато енергії і змушують людину постійно бути в активному і мобілізованому внутрішньому стані. Варто постійно шукати щось нове в шляхах власного розвитку.

Людська психіка влаштована таким чином, що тільки в постійному вдосконаленні знаходиться в нормальному стані. У тривалі періоди стабільності починається деградація, накопичується емоційне напруження, яке пов'язане не стільки з зовнішньою ситуацією і консервацією емоцій, скільки з роздратуванням від відсутності руху.

Причини емоційної напруги

Стан емоційної напруги в більшості випадків викликано невмінням людини висловлювати свої емоційні та чуттєві переживання. Зазвичай це стосується переробки і виплеску негативних емоцій, які надають найбільш руйнівний вплив на психіку. Саме в вираженні подібних почуттів багато людей відчувають труднощі. Це пов'язано з соціальними нормами поведінки, заборонами на вираз агресивності і невдоволення. Багатьом з дитячого віку навіюється, що не можна злитися на певних людей або чинити опір якихось дій. Виховання сили волі і характеру призводить до створення зовні позитивного і бажаного образу - людини. Який не плаче, не злиться, не ображається, який здатний пробачити все і насолоджується тим, що є неприйнятним. Проблема в тому, що від просто приховування подібні переживання нікуди не зникають і починають руйнувати не тільки психіку, але і фізичне здоров'я людини. Замість того щоб відмовлятися від визнання певних почуттів необхідно вчити дітей висловлювати їх в конструктивній формі, не затримуючи всередині.

Крім таких внутрішніх факторів, які вбираються в самому ранньому віці, існує ще й зовнішній вплив. Так, стресові ситуації і постійний дискомфорт, викликаний зовнішніми подіями, призводить до емоційної напруги. Сюди можна віднести нецікаву роботу, обридлого чоловіка, дратівливих дітей, галасливих сусідів, будівництво за вікном, нереалізовані мрії. Багато з цих факторів навіть не відзначаються людиною свідомо, коли він намагається розібратися в причинах власного роздратування, але вони продовжують впливати. І якщо поміняти свій спосіб реагування і прояву емоцій можна за кілька місяців, то деякі зовнішні обставини не піддаються нашому впливу.

Різниця між нашим уявленням про те, яким має бути світ і тим, з якими його проявами ми стикаємося, є найсильнішим чинником, що провокує емоційну напругу. Різниця ці можуть виникати на підставі об'єктивних чи вигаданих відмінностей. Так, цілком логічно чекати підтримки і уваги від близької людини, і коли замість цього відбувається зрада або глузування виникає напруга. Але також це можуть бути ілюзії, що викликають дедалі більші претензії до світу - наприклад, бажання щоб все обідали в певний час або розуміли ваші слова з першого разу.

Додатковими факторами, які роблять людину більш сприйнятливим до подій і призводять до перенапруження, є підвищена втома, депривація сну, будь-яка незадоволеність. Фізичний стан грає найважливішу роль в регуляції емоцій, відповідно, якщо є незначне емоційне потрясіння при збалансованому відчутті тіла вона може пройти непоміченим. І навпаки, швидкоплинне зауваження незнайомої людини може привести до серйозного емоційного зриву на тлі недосипу і голоду.

Як зняти емоційне напруження

Зняття емоційної напруги на увазі серйозну внутрішню і зовнішню роботу, тонке відчуття своїх потреб і можливостей, а також терпіння, оскільки неможливо за пару хвилин зняти те, що накопичувалося місяцями. Займіться переструктурированием власного життя і зменшенням стресу в буденних ситуаціях. Для цього відмінно підходить стратегія дрібних завдань - коли одна велика робота розбивається на кілька складових. Сприйняття людини влаштовано так, що якщо план глобальний (наприклад, купити квартиру), то нічого крім паніки така мета не викличе, а відкладання виконання викликатиме наростання внутрішньої напруги. Слід поставити багато маленьких завдань, які в підсумку призведуть до бажаного. Їх можна виконувати періодично і не відчувати виникає тиску.

Максимально знижуйте рівень невизначеності - вимагайте від людей терміни, шукайте детальну інформацію, проводите порівняння з аналогічними проектами. Чим більше буде ваша обізнаність про реальний стан справ, тим меншою буде різниця між вашими очікуваннями і реальністю. Крім того, це дозволяє оптимально спланувати свій час і процеси. Продумуйте можливі варіанти розвитку подій і свої дії в них. Це прибере вас від порожнього фантазування, підвищення тривожності і панічного очікування. Коли ситуація поверне не в обраний самий позитивний варіант.

Якщо ви помічаєте у себе підвищений рівень тривожності, яка не будується на об'єктивних обставинах, то варто працювати зі своїми станами. Для цього можна порівнювати виникає ситуацію аналогічними, але вже успішно закінчилися, а то, що зараз сприймається, як трагедія добре ставити подумки поруч з дійсно поганими речами (наприклад, зайві переживання про можливу критику вашого звіту можна порівняти з хворобою близького - рівень тривоги повинен впасти ). Також є протилежна стратегія - доведення значущості та важливості пережитої ситуації до абсурдної. Розкручуючи в своїй голові ступінь впливу свого провалу на презентації до того, що після цього може згаснути сонце і весь всесвіт загине, ви помітите емоційні зміни в сприйнятті.

Збільшуйте фізичне навантаження - це відмінний спосіб переробки багатьох емоцій. Причому, вид занять можна підбирати щодо виникаючих негативних емоцій. Якщо це страх, то починайте бігати, якщо злість - запишіться на бокс, підвищена дратівливість - вам в басейн. Також необхідно слухати власне тіло - якщо хочеться потягнутися, то не змушуйте себе піднімати штангу. У процесі спортивних і фізичних навантажень відбувається не тільки опрацювання емоцій, виплеск зайвої адреналіну, але також вироблення позитивних гормонів, що стабілізує емоційний стан.

Якщо помітили наростаюче емоційне напруження, то можна прямо в цей момент знизити його за допомогою дихальних технік. Це можуть вправи з йоги або Вайва, просто чергування глибоких вдихів і різких видихів - тут немає однозначної рецепта, варто пробувати. Однак точно допомагає переносити увагу з процесу думок на процес дихання.

Щоб випускати скупчилися емоції можна шукати для цього різні оптимальні способи, які не завдадуть шкоди людям і відносинам, добре, щоб цей процес проходив в присутності психолога. Самостійно виплеснути емоції можна через спорт, танці, спів, малювання (причому навіть розфарбовування), ліплення. Всі види творчості відмінно підходять, як спосіб вираження свого внутрішнього стану, та ще й у формі мистецтва.

Шукайте діяльність, яка приносить вам розслаблення, працюйте над тим, щоб впускати в своє життя більше спонтанності і знаходити причини для радості в кожен момент. Прагніть зменшити кількість власного контролю. Зведіть його тільки до необхідних речей, при цьому не чіпайте чужі життя і переконання. Чим менше речей, які потрібно тримати в полі свого зору, тим більше моментів для розслаблення, а світ не обвалиться без вашого втручання, швидше за задихає вільніше і легше, як і ви самі.

Способи зняття емоційної напруги

У психології розроблено багато методів і прийомів, які допомагають зняти або знизити рівень емоційної напруги. Деякі з них необхідно виконувати тільки з фахівцем, але є і ряд методики, доступні для самостійного використання.

Так, дуже ефективна зміна діяльності, причому необхідно вибирати щось вимагає сильного м'язового напруги або фізичної активності. Тривалість такої зміни може бути від п'яти до п'ятнадцяти хвилин. Можна виконати необхідну дрібну роботу по дому - помити взуття або посуд, винести сміття, погладити сорочку. В офісі можна пройтися за обідом, принести папір, полити квіти. Якщо є можливість, то найпростіше і дієве - вийти пройтися у швидкому темпі, добре поєднувати це з дихальними вправами.

Підходять різного типу візуалізації. Можна малювати або клеїти колажі, можна складати малюнки, використовуючи комп'ютерні програми - сюди можна виплеснути і злість, і досаду, і мрії. Також можна візуалізувати в своїй уяві - тут краще працювати з енергією. Коли відчуваєте напругу, варто уявити його в якості рідини певного кольору і уявити, як вона випливає з вас, крізь ноги в землю. Дана техніка дуже заземлює, особливо добре, якщо є можливість роззутися і повністю стосуватися стопою поверхні землі.

Аналізуйте ситуацію. Коли щось змушує серйозно переживати, можна в письмовій формі розкласти ситуацію, відповівши на питання: що вас зачепило, які висновки можна зробити, що призвело до виникнення такої ситуації, на що вона впливає, що могло спровокувати інших людей, як можна уникнути або як використовувати для себе. У процесі такого аналізу ви не тільки придбаєте стратегію подолання з подібними подіями на майбутнє, а й стабілізуєте свої емоції в сьогоденні.

Позбавляйтеся від сумних думок, оточуйте себе позитивними людьми, поділившись з якими сумом, ви зможете перевести сприйняття з трагічного в комічний ракурс. Плануйте свій день таким чином, щоб в ньому завжди було місце чогось радующему або того, хто дарує заспокоєння, і намагайтеся ставити це на вечір - така розстановка допоможе накопичувати сили в спокійні дні і нівелювати негативний вплив в невдалі.

Дивіться відео: Как снять нервное напряжение и стресс? (Січень 2020).

Загрузка...