Психологія і Психіатрія

Формування звички

Формування звички - це процес, спрямований на встановлення певного образу поведінки, що має сформований характер і який отримує для людини значимість потреби. Утворюється подібний механізм вибудовування життєвої поведінки шляхом повторення одного і того ж дії систематично і неодноразово, підкріплюючи процес або результат позитивними емоціями і відчуттями. Зазвичай негативні звички формуються самостійно, без участі внутрішнього критика і втручання вольового компонента, тоді як розвиток продуктивних звичок часто вимагає від людини контролю своєї поведінки, розробки цілої системи заохочень і мотивацій.

Психологічний аспект, що відображає момент встановлення будь-якого поведінкового прояву, як звичного, проявляється в зникненні вольових зусиль при виконанні повторюваного дії або зниженні гостроти пізнавальних труднощів. Тут підключається фізіологічний компонент, для якого звичка - це встановлення нових міцних нейронних зв'язків після певної кількості повторів. Що в психологічному, що в фізіологічному сенсах, а також на ментальному і соматичному рівнях при перших разах виконання незвичного дії спостерігається сильне опір у багатьох частинах організму через те, що виконується є новим і відповідно вимагає більшої ресурсної затратності.

З плином часу нейронні зв'язки стають сильнішими, і для їх активації при наступних зверненнях до даної діяльності буде вимагатися меншу кількість енергії. Крім того, одного разу сформовані звички здатні успішно підтримуватися тривалий час без підкріплення з зовнішньої сторони і знову актуалізуватися після тривалої перерви, але при поновленні необхідних умов. Ту можна згадати, що навіть якщо ви рік не писали нічого від руки, то при необхідності заповнити бланк, ви зробите це автоматично, так само як і їзда на велосипеді згадується за секунди після багаторічної перерви. Це обумовлюється тим, що одного разу встановлені нейронні зв'язки досить легко відновлюються або не зникають взагалі.

Формування звички до здорового способу життя

Формування корисних звичок вважається більш довготривалим, однак, це лише суб'єктивне відчуття, якщо у людини недостатня мотивація. В реальності все звички вимагають різного часу, і якісь складаються за пару днів, а для формування інших потрібні місяці. Тут має вплив і швидкість вироблення рефлекторного поведінки і особливості психіки, і зовнішні чинники.

Здоров'я - це не операції, які повернули вам життя і препарати, які ви буде приймати, а то, як сформуєте свою буденне життя. Саме щоденні звички до певних моментів дають хорошу форму і самовідчуття. Перше основне на контролюванні чого і зміні в кращу сторону слід сконцентрувати свою увагу - якість сну, засинання і ранкового пробудження. Якщо ви не висипаєтеся, щоранку схоплюєтеся від дзвінка будильника, при цьому не відчуваєте, що відпочили, слід змінити своїм звичним ритмам. Найяскравіший показник того, що ви все зробили правильно для свого організму - це пробудження без будильника у відмінному стані при меншій кількості сну. Зміщуючи режим в сторону відсутності нічних чувань необхідно подбати про допомогу своєму організму в засипанні, тут відмінними помічниками будуть фізичні навантаження, насичене життя і організація режиму і ритуалів (можете приймати ванну або читати по чолі улюбленої книги перед сном, але подбайте про плавний перехід до спокійного режиму).

Заведіть собі щоденник і введіть планування в щовечірні процедури - це одночасно допоможе структурувати все своє життя і не затримуватися в виконанні необхідного, а також допоможе стежити за формуванням нових звичок. Посудіть самі, коли дія ще не стало вашим автоматизмом, то легко про нього забути або відкласти, якщо ж воно є пунктом щоденного плану, то ви його виконаєте, та ще й отримаєте емоційний бонус за зроблене.

Планування також допомагає стежити за термінами виконання, адже чітко спланований попередній день допоможе уникнути доробку звітів опівночі, а значить, ви встанете з бадьорістю і силами. До планування відноситься не тільки розклад вашої діяльності, але і вашого харчування. Якщо намагатися, то про свої обідах і перекуси необхідно подбати заздалегідь, вибравши свіжі і корисні продукти, приготувавши їжу. Подібне вимагає більшої дисциплінованості, ніж покупка хот-дога або сухариків на бігу.

Поступово привчайте своє тіло до фізичної активності, ступінь і частота якої повинна розраховується щодо ваших потреб, можливостей і початкового рівня. Якщо ваше тіло не знає, що таке спорт, то відразу відправляти його на посилену тренування в спортивну секцію може виявитися сверхнагрузку і краще почати з щоденних зарядок. Коли невеликі навантаження стануть для вас звичні і легкі можна поступово нарощувати кількість і інтенсивність. Орієнтуйтеся в цьому питанні на власні відчуття і можливо поради професійного тренера, а не на швидкість ваших друзів, оскільки здатність до адаптації і фізичні можливості у всіх різні.

Дотримання гігієни - невід'ємна частина здоров'я, тому до автоматизму необхідно довести регулярність гігієнічних процедур щодо власного тіла (душ, чистка зубів, миття рук), а також навколишнього простору (чистка будинку, одягу, робочого приміщення).

У всіх цих аспектах вироблення звички до здоров'я, ви повинні вміти проявляти гнучкість в знаходженні методів реалізації. Якщо спортклуб закрили на ремонт, то продовжувати тренування можна на відритих майданчиках, пробіжками в парку або в іншому закладі; недоступність ванної кімнати для повноцінної гігієни вирішується за допомогою вологих серветок і рідких антисептиків; відрегулювати сон можна за допомогою берушей і масок для сну або взявши додатковий вихідний; проблеми з часом, позначаються на приготуванні здорової їжі можна вирішити за допомогою ресторанної продукції, що відповідає вашим стандартам або вибором фруктів і сиру як перекусу, замість чіпсів. Загалом, у вас повинна залишитися звичка і потреба підтримувати здоров'я в будь-яких умовах і шукати для цього відповідні методи.

Етапи формування звички

У формуванні нової звички, якою б сфери вона торкалася, все одно повинні бути пройдені однакові етапи формування. Спочатку стає питання вибору і визначення пріоритету формування нового життєвого підходу, де з усіх необхідних звичок спочатку потрібно зосередитися на одній. Працювати одночасно над безліччю завдань, змінюючи життя кардинально, може виходити нетривалий час (близько тижня), після чого ресурс організму закінчиться і вас відкине на початковий етап. Тому дочекайтеся повного формування однієї звички і потім беріться за наступну.

Наступний момент - визначення власної мотивації в здобутті нової звички. Потрібно встановити ваш внутрішній сенс і потреба в подібних змінах, розуміння до чого призведе в подальшому. Діяти не розуміючи кінцевої мети є енерговитратним заходом, крім того саме нерозуміння навіщо ви чогось досягаєте, буде саботажну фактором, в той час як хороша внутрішня мотивація і усвідомлене бажання допомагатимуть.

Наступний етап - конкретні дії, де стоїть розпланувати етапність досягнення задуманого результату. Ставлячи собі за мету, необхідно визначити терміни, сформувати відповідний режим дня, включити в щоденний розклад пункти щодо виконання завдання. Намагайтеся не брати відразу великі обсяги (якщо хочете почати бігати вранці, краще починати з п'ятисот метрів, ніж з п'яти кілометрів), розбивання великих досягнень на малі, але доступні цілі є основним механізмом в якісному просуванні до результатів. Після того, як ви розбили свою мету на етапи досягнення необхідно неухильно їх дотримуватися. Тут починається найскладніше, оскільки буде потрібно виконання дій регулярно і постійно, які б виправдання не підказували нові життєві ситуації. Для стимуляції і щоб не падати духом, відмінно буде завести не тільки щоденник майбутніх планів, а й щоденник для фіксації отриманих досягнень, які не дадуть все кинути на середині шляху.

Звичайним є формування звички за 21 день і до кінця цього терміну дійсно видно перші результати, але перший тиждень потрібно максимально тримати себе в руках. Виконання чогось нового легко і з ентузіазмом дається в перший день, трохи гірше в другій, а через тиждень стає борошном і причиною розвитку нереальних фантазій, чому варто все кинути. Тижневий інтервал - самий кризовий момент, переживши який далі стає легше.

Через три тижні відбувається фізіологічне формування нових нейронних зв'язків і фактично можна вважати звичку сформованої, але розслаблятися рано, тому що через цей проміжок часу старі зв'язки і звички ще не зруйновані. Таким чином, у вас є два рівнозначних шляху вибору поведінки, після трьох тижнів ви виходите в нуль, де з'являється усвідомлений вибір, як жити далі. Для остаточного закріплення звички знадобиться близько півтора місяців, відповідно після трьох тижнів ви продовжуєте стежити за собою з тієї ж строгістю. Багато, розслабляючись на даному етапі, починають пропускати щоденні тренування, робити собі все більші поблажки, ніж підкріплюють старі нейронні зв'язки.

Остаточно сформованої звичка вважається на етапі її повторення протягом трьох місяців. Після такого проміжку будь-який механізм (фізичних навантажень, режиму дня, вживання продуктів) стає провідним у вашій діяльності і тепер, щоб його позбутися необхідно буде пройти весь шлях заново.

Чому звичка формується за 21 день

Багато де йдеться про те, що можливе формування звички за 21 день, і виникає питання, чому саме такі терміни вказуються. Це ефект був помічений хірургом М.Мальцем, які працювали з пацієнтами в пластичної хірургії. В ході своєї діяльності він зауважив, що саме таку мінімальну кількість часу необхідно пацієнту для того, щоб проявилися показники звикання до своїх нових форм або відображенню в дзеркалі. При цьому, описуючи подібну закономірність, поширення якої хірург помітив не тільки в операційній практиці, але і в особистому житті при формуванні своїх нових звичок, він вказував, що три тижні - це мінімальний термін для формування нового ментального образу.

Було зазначено, що чим вище складність задуманої нової звички, чим далі вона знаходиться від вихідного стану життя людини, тим довше вона формується. Тобто намітивши мета вставати о шостій ранку, при тому, що раніше прокидалися о сьомій, ви досягнете її значно простіше і швидше, сформувавши новий механізм, ніж людина, що пробуджується до десяти. Крім того на тривалість формування впливає емоційний фон процесу перебудови - коли людина отримує позитивні емоційні підкріплення, бачить і відчуває поліпшення, то це стимулює процес, якщо ж зміни пов'язані з напругою, роздратуванням і стресом, то затягнутися формування звички може на місяці.

У психології була виявлена ​​достатність даного часового проміжку, щоб людина успішно опанував новим навиком, побачив перші результати його використання, при цьому залишається свобода вибору є необхідність постійної підтримки даної моделі. Чим корисніше і приємніше виявляється новий навик, тим більше мотивації підтримувати його виконання. Це означає, що 21 дня не програмує людини на суворе виконання, а є своєрідним тест-драйвом задуманого, що дає можливість змінити стратегію при відсутності бажаних результатів.

Безліч експериментів підтвердили факт зміни мозкової активності саме через три тижні постійного впливу або вольового зміни поведінки. За цей же час відбувається адаптація до нової їжі, новій обстановці в квартирі. Вважається, що саме за такий термін формуються нові нейронні зв'язки, що відповідають за легке виконання нової діяльності і повне її освоєння.

Формування шкідливих звичок та їх профілактика

Звички вимагають не тільки формування, а й корекції, оскільки деякі з них ми хочемо прищепити, а деякі розвиваються самостійно, причому в повному обсязі наявні у нас звичні моделі поведінки є корисними.

Формування шкідливих звичок заважає не тільки фізичному здоров'ю людини, як прийнято думати в більшості випадків, але зачіпають також емоційну і мотиваційну сферу, де перешкоджають досягненню цілей і сприятливому перебігу життя, а в міжособистісних стосунках можуть руйнувати наші зв'язки.

Виникають шкідливі звички у людей, які не мають чіткої внутрішньої дисципліни і почуття відповідальності за власні вчинки. Ті, хто піддається миттєвим бажанням, навіюванню з боку інших людей, з часом можуть виявити себе зв'язаними по руках і ногах негативними діями, від яких сформована потреба. Сюди відноситься не тільки алкоголь і наркотики, але також негативні форми поведінки, такі як залежна поведінка, надмірна жорстокість, прагнення до підвищеного рівня адреналіну, і, здавалося б, звичайна лінь. Люди, без визначення своїх внутрішніх цінностей, життєвих цілей не розраховують тимчасову перспективу, покладаються і діють щодо справжнього моменту, де не кожне поведінка може бути сприятливим для майбутнього. Прагнення до експериментів також може закінчитися придбанням негативних залежностей, особливо деякі хімічні види формуються з першого прийому.

Труднощі з побудовою комунікації, отримані травми, тривожні і депресивні розлади можуть стати причинами появи негативних звичок у тих, хто намагається впоратися самостійно з подібними важкими станами. Навіть якщо не розглядати зловживання хімічними речовинами, можливі варіанти встановлення режиму дня, негативно позначається на самопочутті, занурення в середовище віртуального спілкування, замість живого або повна ізоляція.

Відповідно і профілактичні методи щодо запобігання формуванню негативних звичок повинні зводитися до зміцнення внутрішньої позиції людини. Це включає роботу, спрямовану на розвиток зрілої особистості, пошук життєвих сенсів і орієнтирів, встановлення власних кордонів і потреб, розробку життєвої стратегії. Чутливе ставлення до подій в житті людини може допомогти уникнути формування шкідливого способу життя, а замість цього виробити позитивну лінію поведінки, орієнтовану на взаємодію з іншими людьми і пошук виходу зі складної ситуації за допомогою підтримки, терапії, участі, переформатування своєї системи смислів, замість догляду від проблематики і підміни понять.

Дивіться відео: Формирование привычек. Как создаются привычки. ТОР привычек. Привычки миллионеров. (Жовтень 2019).

Загрузка...