Сила звички - це буквально чарівна сила для зміни вашого життя до нового, кращого, якщо звички хороші, або ж на гірше, якщо негативні. Коли ми вже звикли до дії - наш мозок перестає працювати, перестає брати участь в обов'язковому прийнятті рішень, отже, чим більше у вас звичок позитивних, тим краще. Притому для мозку, що позитивна ваша звичка, що негативна - одне. Звичка є дія неусвідомлене, і поки ви не почали працювати з негативною звичкою, викорінити її неможливо.

Стрес підвищує прагнення слідувати навичкам, він відкидає нове. Чим вище стресовий рівень - тим складніше змінювати життя. Стрес, в залежності вже від звички, яку ви створили може привести вас в кондитерську, але може і в тренувальний зал.

Що таке звичка?

Звичка - по суті є оптимізація роботи головного мозку, це перенесення дії з усвідомлюваного в автоматичне для економії як розумової, так і фізичної енергії. Навіщо звичка взагалі потрібна? Пригадайте, як ви вперше пробували водити машину, їздити на велосипеді або стояти на ковзанах, згадайте цей перший день, зіткнувшись вас з новим, невідомим.

Нова дія забирає у нас всю енергію концентрації і уваги. Коли ви вперше опиняєтеся за кермом - вам потрібно тримати занадто багато деталей в своїй увазі, ви повинні буквально бути дорогою, машиною, педалями, інструктором, який щось ще каже, встигати дивитися в дзеркала, думати, приймати рішення і діяти! Занадто багато дій, яким постійно вимагають усвідомлення і займають всі сили.

Саме тому мозок утворює петлі звичок, які можуть запускатися самостійно, вже не впливаючи на усвідомлення, бути автоматичними. Подумайте, що б було з нашим світом, якщо у нас би не формувалися автоматизми. Щоранку вже за перші пару годин від пробудження ми б стикалися з масою завдань, які повністю забирали б всю нашу енергію.

На щастя, у нас є проста можливість напрацьовувати автоматичні дії, коли в базальних ядрах нашого мозку формуються спеціальні нейронні зв'язки, чим частіше притому ви повторюєте петлі звички - тим швидше ці нейронні зв'язки з'єднуються між собою, а дія стає для вас простіше простого. Ви не замислювалися, механізм включається самостійно. І саме тут криється підступ в тому, чому так складно позбутися негативної звички - ви її не усвідомлюєте, запускається вона самостійно.

Як же зароджуються ці петлі звичок? Петля звички складається всього з трьох етапів, і перший - знак, що спонукає до дії. Наприклад, ви після щільного обіду захотіли з'їсти щось солоденьке, чого ви раніше не робили. Досить повторити цю послідовність кілька разів, щоб обід став знаком для вживання десерту. У цій петлі знаком буде щільний обід, який буде давати сигнал мозку, що потрібно поласувати солодким. Мозок буде вимагати глюкози для ендорфінів.

Друге - звичне дію, яким в цій петлі буде сам процес поїдання солодкого. Знак - щільний обід, звичне дію - поїдання солодкого, а кінцевий етап - це нагорода, почуття задоволення, приємного смаку в роті, припливу ендорфінів, розслаблення після обіду.

Петля звички працює завжди і у всіх однаково. Так, їх неймовірна кількість, на кожну звичку є своя власна петля, але завжди відбувається однакова закономірність, знак, що запускає звичне дію, а потім неодмінно нагорода. Наприклад, реакцією на нудьгу у вас стає серфінг по інтернету, перегляд відео, в результаті - відчуття абстрактності, гарний настрій. Або, наприклад, потреба нікотинового курця, викурювання сигарети, а потім почуття розслабленості, якийсь розваг.

Але так працюють не лише шкідливі навички, сила хорошою звички абсолютно така ж. Наприклад, ви встали з ранку, побачили розібрану ліжко, що послужило знаком, що її слід застелити, після чого ви відчуваєте навіть певну гордість за себе. Це теж сформована звичка саме по петлі, в якій є знак, наступне звичне дію і нагорода. Так відбувається завжди.

Є ще одна особливість, яка полягає в тому, що чим частіше ви повторюєте петлю, тим сильніше зростається знак з нагородою. І ваш мозок вже визначає знак як нагороду. Саме тому картинка соковитого торта може викликати слиновиділення. Так мозок формує то пристрасне бажання, яке спонукає нас наскільки можливо швидше приступити до дії. Побачивши знак, хочеться відразу пройти до подальшої дії. Сила хорошою звички або поганий - тут вони рівні.

Звичка ніколи не викорінюється повністю. Її можна або замінити, або вона буде в пригніченому стані перебувати в нейронних зв'язках. Якщо одного разу була звичка - значить, вона з вами залишається на все життя, різниця полягає лише в тому, чи буде вона в сплячому стані, не програватися, або ж тяжіти над вами, регулювати вашу поведінку. Навички - ті ж петлі звичок, що працюють в певній послідовності.

Однак ми можемо вибирати звички, які хотіли впровадити в життя, або замінювати шкідливі на більш нешкідливі. Якщо ви захотіли виходити на пробіжку щоранку - поставте кросівки у двері, нехай вони будуть знаком бажання, що ви хочете вийти на пробіжку. Після звичного дії обов'язково потрібно придумати якусь винагороду собі, нехай навіть це буде зроблено штучно, але наш мозок працює тільки так.

Сила волі і звички ефективні в різному ступені, сила волі як самопримус буде займати у вас багато сил, тоді як щоб сформувати корисну звичку ви можете всього лише придумати знак і нагороду, регулярно повторювати, і нейронні зв'язки будуть напрацьовувати її за вас.

Також, знаючи цей принцип, ви зможете звільнитися від шкідливої ​​звички. Зробити це можна, замінивши її на більш нешкідливу. Якщо ви курите і хочете позбутися цієї отруйної звички - замініть цю дію, куріння, чимось нешкідливим, як, наприклад, жування жуйки, або ж і зовсім корисним, як розслаблююча поза і з'їдання яблука. Притому, звичайно ж, перші кілька днів, кіл звички, вам буде потрібно протримати регулярність і виробити нову, яка замінює петлю звички, коли ви викинете звичне дію куріння і вставите в петлю позитивну дію.

Звичайно, щоб замінити шкідливу звичку хорошою, будуть потрібні сили, але набагато легше впоратися, коли ви знаєте вже, як працюють механізми мозку. Поки ви не так залучені в процес зсередини, а можете підлаштуватися на ситуацію, відстежувати, де знак, де звичне дію, де нагорода, усвідомлювати, як це відбувається в мозку, і бути незалежним від того, що відбувається, розуміти, що такий автоматизм, який можна змінити . Ви - не в цьому, ви - не є ця звичка.

Сила звички - чому ми живемо і працюємо саме так, а не інакше

Відомо, що звичка виробляється всього за 21 день, тому якщо ви якусь дію будете виконувати протягом такого терміну щодня - і після нього ви будете продовжувати це робити з легкістю за звичкою. Закономірність працює також в зворотному її порядку - коли ви 21 день не будете виконувати дію з вашої поганої звички, то вона притупиться, і вам стане легше не повторювати її далі. Спробуйте кожен день відзначати в календарі виконання запланованої дії, нехай це буде грою для вас.

Журналіст Чарльз Дахігг, який написав популярну книгу "Сила звички", розглядає в ній структуру звички. У ній є стимул, що спонукає вас робити звичну дію, сама дія і нагорода. Він повідомляє, що викорінити негативну звичку неможливо, проте ви в силах легко замінити її іншою. Коли виникає певний стимул - ви повинні здійснювати інше звичне дію і також отримувати нагороду. Наприклад, коли ви тягнете за печивом, працюючи - можливо, вам просто потрібен перепочинок. Потрібно придумати іншу звичну дію для перепочинку на роботі.

Є активні і пасивні негативні звички, серед останніх, наприклад, відкладання справ на потім. Якщо ви купуєте ключові звички - вони включають багато інших механізми. Наприклад, ви розвинули потрібну звичку фізичної активності - вона змінює все ваше життя. У вас розвивається звичка до дисципліни, і ви дисциплінувати можете себе не лише в заняттях спортом.

Інший автор, Стівен Гайз, який написав ще один бестселер по темі звичок "Міні-звички - максі результати", розробив схему і назвав її для себе "правило одного віджимання". Він сказав, що щодня за будь-яких умовах він буде робити одне віджимання. Звичайно ж, коли людина починає готуватися до віджимання, в результаті він робить більше. Сам автор каже, що за рік він лише два рази зробив всього по одному віджимання. Стівен говорить, що робити все потроху, але щодня - набагато краще, ніж виконувати великий обсяг, але раз в тиждень. Це має наукове обгрунтування - коли ви виконуєте щось часто, у вас формуються нейронні зв'язки, ви починаєте потроху прищеплювати собі цю звичку не через грандіозні зусилля, а через вже навіть міні-версії дій в звичці, яку ви бажаєте придбати.

Перша ознака придбання звички - це падаюче опір, коли вам стає легше зробити дію, ніж його не зробити, ви не заспокоїтеся, поки не зробите. Перфекціоністи часто роблять помилку, кажучи, що не робитимуть, наприклад, по одному віджимання, вони зобов'язуються робити по десять! Однак потім у них починається стрес, сила волі знижується, і вони виконати обіцянку, яку собі дали, не можуть.

Базальні ядра, що є частиною кори нашого головного мозку, зонально відповідають за формування звички. Коли ми привчаємо ядра до автоматизму - дії починають нам подобатися. Виберіть собі ті звички, які хочете сформувати, але бажано не більше трьох за період формування. Найголовніше - не робити звичку великий, потрібно зробити її до смішного маленькою.

Якщо ви мрієте займатися спортом щодня - ви можете поставити собі завдання кожен день надягати спортивну форму. Обов'язково продумайте систему нагород для себе, оскільки коли ви святкуєте успіх - це закріплює нейронну мережу, навик формується швидше.

Сила волі і звички не рівні, сила волі є обмежений ресурс, який легко вичерпується, люди часто переоцінюють його. Міні-звичка ж дозволяє з легкістю повірити і почати зміни, які, ставши звичним і навіть улюбленою справою, самі поглибиться і переростуть в щось більше.

Звички, які змінять ваше життя на краще

Перша цінна звичка - максимально раннє пробудження. Правильно розпочате і проведене ранок є свого роду інвестиція в ваш весь наступний день. І, дійсно, варто встати трішки раніше, витягнути себе з такою принадною ліжку. Звичайно, є пару трюків, які допоможуть це виконати. Можна відкласти будильник куди-небудь подалі, щоб вам довелося тягнутися до нього або зовсім за ним йти в сусідню кімнату. Або ж встановіть дзвінок будильника тільки на один раз, щоб ви розуміли - можливості переставити його на 5 або 10 хвилин пізніше не буде.

Також можна використовувати більш приємні методи, щоб мотивувати себе на більш раннє пробудження - це просто готуватися до ранку з вечора. Підготуйте свій одяг, сумку, все необхідне, щоб вранці вам потрібно було приймати наскільки можна менше рішень. Виробіть якусь приємну власну ранкову рутину. Що вам до душі робити вранці? Це, можливо, макіяж, чашка приємного ароматного напою.

Час, що звільнився витратьте на справді цінне, що не на соцмережі, роботу з поштою або іншу адміністративну роботу. Краще витратьте цей ранковий такий важливий час на мотиваційні книги. Почитайте, що вам до душі, можливо, це буде лише одна сторінка, або скільки вийде. І ви зарядитесь таким потужним потоком енергії, який вам потім захочеться реалізувати протягом дня. Тут є тонкий психологічний цікавий момент. Якщо ви встали рано-вранці - то ви молодець. Якщо ви молодець - ви повинні відповідати цьому званню, весь наступний день ви намагатися будете набагато більше, ніж якщо прокинулися б як зазвичай. Вставайте раніше, і нехай ваш день буде продуктивним.

Друга корисна звичка - робити заготовки їжі вперед на кілька днів, що заощадить вам гроші, час, сили, звільнить від спокус, поліпшить самопочуття, навіть здоров'я в цілому лише тому, що ви станете є набагато менше шкідливої ​​їжі, коли в холодильнику вже є здорова альтернатива. Звичайно, можна не заготовляти абсолютно всі прийоми їжі, ви можете заготовити тільки обіди або тільки вечері.

Наступна корисна звичка - читання кожен день, яке розширює наш кругозір, збільшує словниковий запас, надихає і мотивує. Вибирайте книги, які подобаються вам, адже абсолютно будь-яка книга може вам щось дати, навіть є це жіночий роман у м'якій обкладинці. Ви отримаєте досвід, який потім зможете застосувати і використовувати. І ще читання - є якась медитація, коли ви відключаєте інші думки і переноситесь в інший світ, де ви спокійні, спостерігаєте за всім зі сторони і відпочиваєте. Тому книги - відмінний спосіб відпочити. Припустимо, якщо ви багато читати не можете, оскільки багато працюєте за комп'ютером, ваші очі втомлюються, то просто слухайте аудіокниги. Але при тому не займайтеся іншими справами, розслабтеся, займіть зручну позу, насолоджуйтеся.

Заведіть собі бюджет, якщо ще його немає, незалежно від вашого рівня доходу і того, особистий чи він або сімейний. Ви можете писати просто на папері, в блокноті, підібрати собі якісь додатки. Розбийте свої фінансові завдання на рік, місяць, тиждень, пропишіть свої витрати, і коли в кінці періоду залишаються додаткові гроші - відкладіть їх на майбутнє або зробіть собі маленький приємний подарунок.

Ходіть на прогулянку, навіть якщо доведеться витягти себе через силу. Ми так звикли сидіти в приміщеннях, що часом складно змусити себе кудись вибратися, але зробити це необхідно хоча б уже тому, що це чисте повітря і мінімальна фізична активність. Якщо прогулянка відбувається на природі - ви з більшою ймовірністю впадете в стан блукаючого розуму, в якому відбувається повне заспокоєння і генерація нових ідей.

Дивіться відео: Сила звички. Чарлз Дахігг. #КСД огляд книги (Січень 2020).

Загрузка...