Психологія і Психіатрія

Прокрастинація

прокрастинація - це схильність особистості відкладати справи будь-якої важливості на невстановлений час. Поняття прокрастинація походить від англійського "Procrastination", що перекладається, як "відкладання". Людина, якій притаманна прокрастинація, ухиляється від вирішення справ, уникає виконання зобов'язань, які раніше на себе взяв і повинен був виконати у встановлений час.

Якщо прокрастинація істотно не відбивається на якості діяльності людини, тоді вона зараховується до норми. Якщо людина нічого абсолютно не встигає зробити до терміну, то прокрастинація є його проблемою. Коли людина відкладає значущі справи, нерідко виявляється, що термін для їх виконання пройшов. Тоді він відмовляється від запланованого або пробує зробити все, що відклав одним ривком, використовуючи для цього нереально мало часу, внаслідок чого справи не здійснюються або виконуються, але дуже неякісно, ​​в повному обсязі і з запізненням.

Це часто призводить до негативного відношенню до такого безвідповідального людині. Якщо працівник часто прокрастінірует на своєму робочому місці, тоді у нього з'являються неприємності на роботі, проблеми з керівництвом, колегами.

Схильність до прокрастинації посилює занепокоєння і тривогу і тоді людина переживає, що не зможе впоратися із завданням і не зуміє завершити його до терміну. Згідно зі статистикою приблизно двадцять відсотків страждають прокрастинація. Хоча, якщо подумати, то майже кожна людина іноді схильний до відкладання справ. Однак тільки для цього відсотка прокрастинація є звичним робочим станом. Людина, замість того, щоб прямо виконувати обов'язки відволікається на самі різні дрібниці, які істотно скорочують час, наданий для виконання обов'язків. Наприклад, людина працює за комп'ютером, і повинен виконувати необхідні операції, проте, він заходить в інтернет з цього комп'ютера, оскільки має до нього доступ, і вже не спостерігає, як пролітає час, другий, а робота не робиться.

Прокрастинація - це що таке

Явище прокрастинації часто співвідносять з механізмом подолання тривоги, що з'являється при починанні і завершення справи.

Прокрастинація здатна викликати почуття провини, стрес, невдоволення, втрату продуктивності, спричинити фінансові збитки через невиконання зобов'язань. Всі ці емоції, перевитрата сил, який потрібно спочатку для виконання другорядних завдань і боротьбу з виниклою, наростаючою тривогою, а після для виконання справи в авральному режимі діяльності, спричинять за собою подальшу прокрастинація.

Прокрастинація виявляється, коли людина, усвідомлюючи свою відповідальність у необхідності виконання важливих завдань, ігнорує цю саму обов'язок, відволікаючись на різноманітні дріб'язкові розваги, які тягнуть за собою втрату часу.

Стабільна прокрастинація може провокуватися фізіологічним нездужанням або прихованим психологічним недугою. Окремі люди можуть залишатися продуктивними тільки коли над ними встановлені жорсткі і точні часові рамки, особливо пік продуктивності припадає на час, коли до закінчення терміну залишається небагато. Тоді людина збирає всі сили і направляє на виконання справи і навіть в цей напружений момент може підкрастися прокрастинація, оскільки людина починає усвідомлювати, що напевно він не встигає, і є спокуса залишити все.

Що таке прокрастинація? Прокрастинація являє собою емоційний стан, оскільки цей вислів реакції щодо планованих необхідних справ. Залежно від виду емоцій прокрастинація буде поділятися на два типи. Перший - це "розслаблена прокрастинація", вона відбувається, коли індивід витрачає час на різні приємні заняття або розваги. Ознаки прокрастинації "розслабленого типу": піднесений настрій, легкі періодичні напливи тривожності, метушливість, задоволеність.

Другий тип - "напружена" прокрастинація, пов'язана з перевантаженням обов'язками, справами, завданнями. Ознаки прокрастинації "напруженого типу": втрата відчуття часу, збій в розумінні своїх життєвих цілей, незадоволеність своїми досягненнями, невпевненість і нерішучість.

Психолог Н. Милграм виділив наступні види прокрастинації:

- побутова - полягає в відкладанні обов'язків по дому, які потрібно регулярно виконувати;

- прокрастинація прийняття рішень при важливих і незначних справах;

- невротична - виражається в небажанні робити життєво важливі кроки, які здатні якісно вплинути на існуючий життєвий устрій;

- компульсивная - поєднання прокрастинації обох типів: прийняття рішень з поведінкової;

- академічна - схильність відкладати справи, пов'язані з навчанням.

Кожна людина 100% відсотків спостерігав у себе ці види прокрастинації і якщо не всі, то деякі точно.

Щоб краще зрозуміти, що таке прокрастинація, варто розглянути її ознаки:

- спочатку виникає сильне бажання зробити що-небудь глобальне;

- приходить заспокоєння;

- знаходиться причина, чому ця справа слід відкласти;

- початок "глобального" справи відсувається;

- починається самовиправдання, з'являється самокритика;

- підходить час, коли справа необхідно закінчувати або кидати;

- процес закінчується гучного самокритикою, нанівець сходять всі старання, прокрастинація завершується станом, коли вже все одно, що буде;

- процес повторюється через незначний час знову, з виникненням наступної неймовірною ідеї.

Прокрастинація не захворювання, адже їй часом схильний до майже кожен, коли він прагне відкласти виконання неприємного для себе справи. Буває, що цей процес навіть ефективний, творчим людям він йде на користь. За деякий час письменник, наприклад, здатний дозріти для удосконалення свого творіння, зможе пропрацювати деталі.

причини прокрастинації

Найчастіше прокрастинація виникає у осіб, що мають труднощі з власною організацією справ і часу. Працівник не може працювати в спокійному режимі, йому заважає щось або не вистачає, він не здатний себе змусити так працювати. Прокрастинатори здається, що його робота не настільки цінна, якби він працював в авральному режимі при сильному дефіциті часу. Саме тому виходить, що він з наміром робить так, щоб увігнати себе в строгі тимчасові рамки. Він тільки тоді буде щасливим, коли зробить роботу за один день, хоча для її виконання був цілий тиждень.

Причини прокрастинації бувають різного характеру. Часто людина відкладає необхідні до виконання справи, тому що займається виконувати роботу, неприємним або нудною справою. Тому все складається просто - не подобається і людина не робить.

Причиною прокрастинації є невміння розставити пріоритети. Коли людина неясно бачить особисті цілі, не розуміє до чого йому прагнути, також є причиною прокрастинації. З цього випливає депресивність, відсутність енергії, сумніви з приводу справи.

Розуміючи, що таке прокрастинація і знаючи про її причини, можна спрогнозувати потенційні неприємності, які підстерігають прокрастинатори. Спершу, може здаватися, ніби прокрастинація це звичайна лінь, проте прокрастинація є серйозним психологічним явищем, яке має власні причини для прояву.

Є люди, які не знають, як їм взятися за роботу, тому відкладають її. Вони можуть сумніватися в силах, нестачі ресурсів або навичок для виконання складного (як їм здається) і відповідального завдання, ними заволодіває страх, що вони не осилять це. Відсутність досвіду, невміння приймати рішення і боязнь брати на себе відповідальність також уповільнює процес.

Причина прокрастинації може ховатися в різних страхах або фобіях. Людина може боятися, що через зробленого все зміниться на гірше, відбудуться зміни, до яких необхідно буде звикати, побоюється, що вони вплинуть на взаємини.

Страх невдач призводить до прокрастинації, оскільки людина боїться, що зазнає поразки, він обмежує свої дії, аж до бездіяльності. Страх неуспіху заважає почати і завершити справу, особливо, коли результат має бути значущим і престижним. Страх болю - людина знає, що треба сходити до лікаря, проте він придумує відмовки, щоб не піти, оскільки знає, що доведеться зробити маніпуляцію, яка спричинить біль. Страхов, які змогли б спровокувати прокрастинація дуже багато, хоча багато безпідставні.

Причиною прокрастинації може бути перфекціонізм. Перфекціоніст не сприймає результат роботи, який вважає недосконалим, хоча для його виконання все одно вийшов встановлений термін, проте він продовжує відточувати найдрібніші деталі.

Деяким особам не вистачає особистої мотивації. Їм не вистачає сил, змусити себе зайнятися тим, що не цікавить. Такій людині потрібен "вогник", який би запалив в ньому запал для нових звершень. У кожного знайдеться відповідна мотивація, варто тільки знайти її.

Причиною постійної прокрастинації є самообман. Людина вважає, що зараз візьметься за справу, потім займеться чимось приємним. Але, він відразу береться за "приємне", оскільки думає, що багато часу це не займе, таким чином, обманює сам себе.

Якщо людина говорить, що виконає завдання, а після неї винагородить себе улюбленою справою, то так і слід зробити, але не навпаки. Хоча деяких більше мотивує, якщо вони спочатку роблять щось для підвищення настрою, після чого займаються не дуже приємним. Кожен повинен слідувати своїм потребам, визначити, що для нього краще, разом з цим прагнути вкластися у встановлені терміни.

Деякі прокрастинатори відкладають справи в силу духу протиріччя. Вони намагаються довести особисту значимість тим, що не приймаються відразу за справу, яку їм вказали зробити. Хоча в таких діях немає логіки, це не зупиняє їх в такому образі поведінки. Це можна спостерігати, коли на службовому місці начальник дає підлеглому завдання. Однак "бунтар" робить по-своєму, навмисне займається непотрібними справами або другорядними. Потім замість звіту по вказаній справі він дає непотрібне довідку, оскільки вважає її важливіше. Загалом, робить все наперекір начальству, яке при цьому приходить в лють від такого ставлення, і ставить його під загрозу звільнення.

Прокрастинація може бути неусвідомленим методом втечі від важливих справ, які раніше закінчилися невдачею, мали нещасливий результат або стали неприємним досвідом, який не хочеться повторно переживати. Відкладання таких справ здається цілком логічним, проте, їх виконання є обов'язковим.

Тут головне зрозуміти, чому невдача пов'язана з цією справою, що призвело до неуспіху раніше і визначити, як уникнути не бажаного результату. Наприклад, якщо минулого разу був важкий проект, і він провалився, то при повторному його переробленні слід врахувати нову інформацію. Розпитати у колег, що можна підкоригувати і братися за завдання. Деякі соромляться просити про допомогу, оскільки бояться здатися некомпетентними. Але все починали з чогось, тому нічого ганебного тут немає.

Варто робити висновки з проблем, які раніше завадили ефективного результату. Часто буває, труднощі виникають у зв'язку з неякісним виконанням справи, яке виконувалося поспіхом. Якщо далі продовжувати відкладати справи, тоді з'явиться можливість, що якості справи в наступний раз не покращиться, оскільки воно знову буде виконуватися у великому поспіху.

Працівника, який переробляє безліч разів одне завдання, не надто поважають, його часто лають і критикують, що не може сподобатися. Якщо уникнути критики все-таки не вдається, тоді слід постаратися пом'якшити удар. Якщо можливо, то краще на час перейти на заочне спілкування, через листування. Не давати нових приводів для невдоволення начальника.

Буває, що в повсякденному житті людям набридає, коли їм нав'язують щось, навіть саме елементарне. Їм здається, ніби над ними нависає сильна напруга, яке нагадує - над ним панують. Наприклад, коли говорять, що настав час для обіду, однак з духу протиріччя, людина не йде обідати, висловлюючи так протест. Він заявляє своєю поведінкою, що сам вирішує, коли йому обідати. Правда, якщо потім потрібно робити необхідне, не вистачає часу, і доводиться робити все поспіхом, можна не встигнути, або взагалі відкласти це.

Прокрастинація і перфекціонізм

Прокрастинація часто вживають разом з терміном "перфекціонізм". Перфекціоніст завжди прагне до ідеального результату, в яких би не було справах. Тому він часто навіть не приймається до початку справи, оскільки впевнений, що не вистачить часу і ресурсів. Якщо він впевнений, що не досягне бездоганного результату, він не буде братися до справи, або відкладе його до тих пір, коли з'явитися шанс на ідеальне виконання.

Прокрастінатор перфекціоніст прагне зробити необхідне найкращим чином, тому він може до безкінечності займатися шліфуванням дрібних деталей. Часто він не виконує роботу повністю, але призводить до досконалості тільки початкову частину. Виходить, що ця людина витрачає час, сили і ресурси, хоч справа часто не доводить до кінця.

Звичайно, варто похвалити людини за велике прагнення зробити всю роботу найкращим чином. Перфекціонізм стає проблемою, коли людина занадто сильно акцентує увагу на бездоганному виконанні, забуваючи про сам виконанні справи. Ідеал стає недосяжним, розуміння цього паралізує волю такого прокрастинатори. Тому він завжди сумнівається, що йому не варто братися за справу, якщо ідеального результату в ньому не добитися.

Перфекціоніст не здатний задовольнитися малим, йому потрібно задерти планку неймовірно високо. Там, де все приймаються за справу і починають з малого, перфекціоніст починає з кінця. Однак, задерши планку настільки високо, він починає думати, що не впорається. Бажаючи зробити справу ідеально, він починає його планувати, розподіляти дії на кроки, складати списки, збирати інформацію, багато вивчати. Словом, він прокрастінірует. Коли минув певний час, він розуміє, що воно втрачено і проект не реалізувати.

Батьки самі часто провокують виникнення перфекціонізму у дитини, і сприяють тому, що він прокрастінірует. Так, батьки кажуть своїй дитині: "Старайся", "Будь сильним", "Стань краще", "Стань першим", "Будь обережний", "Не роби", "Будь уважний", оскільки вважають всі ці висловлювання правильними. Але не все відбувається так, як їм, здається, має бути. Виходить, що виховуючи бойовий дух, сильний настрой, розуміння, що дитина повинна бути кращим, зобов'язаний намагатися, бути першим - формують перфекціонізм. Разом з цим у дитини закладається страх того, що небезпечно діяти, чому ж інакше він повинен бути обережний.

Таким чином, у дитини виникає жорсткий внутрішній конфлікт. Він налаштований, щоб зробити все найкращим чином і правильно, разом з цим боїться помилитися, зробити неправильно щось. Такий конфлікт виснажує і забирає сили. Він лає себе і засуджує, оскільки не робить нічого.

Коли батьки говорять дитині: "Будь кращим і поспішай" і діти при цьому не виявляють обережність, тоді вони виростуть людьми, знаючими свою справу, матимуть успіх у всьому, у них не возніенет внутрішній конфлікт.

До перфекціоніст ж було направлено послання - не робити і бути обережним, що посприяло його прагнення до ідеального результату і страху помилитися. Цей страх "покривається" зазначенням батьків, що треба стати найкращим у всьому. Все це веде до постійної прокрастинації у перфекціоніста.

Не кожному перфекціоніст властива прокрастинація. Є ті, хто не вважають перфекціонізм своєю проблемою, вони менш схильні до прокрастинації. Є люди, перфекціонізм яких схиляє їх до стабільної прокрастинації, він призводить до депресії, стресу, переживань.

лікування прокрастинації

Прокрастинатори ледачими людьми не є, оскільки вони завжди чимось зайняті, навіть якщо все це дрібні і несерйозні речі. Вони можуть прибирати постійно, перекладати речі, розглядати їх. Різні дрібні і несерйозні справи вони роблять, щоб не приступати до виконання більш значущих справ.

Проблема прокрастинації полягає в тому, що якби людям навпаки довелося перекладати ті самі речі, прибирати, вони знайшли б масу інших занять і відмовок, чому не можуть цим зараз зайнятися.

Як побороти прокрастинація? Існує метод лікування прокрастинації під назвою структурована прокрастинація.

Метод структурованої прокрастинації є техніку, що ґрунтується на складанні перерахування справ. У цьому списку повинні бути першорядні і невідкладні справи, які поступово до кінця списку зводяться до менш корисним і несерйозним.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце. Необхідно сильно змусити себе вірити в важливість самих верхніх справ, прокрастинатори зробити це легко, оскільки саме вони надзвичайно добре піддаються самообману.

Самостійне лікування від прокрастинації дається дуже важко, якщо не привернути на допомогу психолога. Він допоможе людині усвідомити, що той має проблему. Адже самій людині важко усвідомити, що з ним не так, адже він не просто так відкладає справи, як йому здається, а є залежним від цього постійного відкладання, з кожним приходять вдень, і з кожним свіжим вимогою вона стає складніше. Про захворювання прокрастинація говорять не настільки часто, як про стресі або депресії.

Разом з розподілом справ на категорії важливі і менш важливі, можна переоцінити свої обов'язки. Замість "я повинен" варто говорити собі "мені потрібно". За допомогою такої простої техніки повністю зникає внутрішній дух протиріччя. Коли раніше людина розуміла, що він повинен реалізувати певне завдання, йому здавалося, ніби він повинен комусь і відкладав це завдання. Коли він собі говорить, що йому конкретно що-небудь потрібно, він поспішає зробити це.

Так людина вчиться розумінню, що він зобов'язаний завершити свій робочий проект, але не тому, що начальство так захотіло, а тільки тому, що це робота, що приносить цінні гроші, за які він купує необхідні речі або розважається разом із сім'єю.

Проблема прокрастинації увазі медикаментозне лікування, особливо коли прокрастинація супроводжує депресія або інші внутрішні хронічні процеси. Тут психіатр або невропатолог повинні попрацювати і призначити лікування.

Лікування прокрастинації проводиться також із застосуванням народних засобів. Комусь це здасться безглуздим, однак не треба відразу негативно до цього ставитися. Необхідно розібратися в наслідкового зв'язку процесів. Прокрастинація зачіпає дуже важливий компонент людського життя - час. Оскільки людині його завжди не вистачає сповна, це тягне за собою різні негативні наслідки і обумовлює внутрішній дисбаланс. Значить, для його подолання необхідно підійти всебічно.

Варто переглянути власні звички в харчуванні, наскільки продукти є корисними, здатні забезпечити енергією і дати необхідні вітаміни. Важливо також поспостерігати за своєю фізичною активністю. Часто можна почути, як ті особистості, що нічого майже не роблять, кажуть, що їм не вистачає сил, і продовжують півжиття залишатися в "нерухомості". Збалансоване харчування, спорт і загартовування дають енергію для здійснення невідкладних дій, піднімають настрій, підвищують стійкість до стресів і опірність організму негативним факторам. Все це є першим кроком в самоорганізації і працездатності.

Як боротися з прокрастинація

Коли людина намагається впоратися з проблемою, бажає перемогти свої недоліки, побороти пороки йому доводиться спочатку усвідомити їх, що вони присутні в даній особистості. Тут головним є бажання подужати цю проблему, тоді неважливо буде, якою вона складності.

Як боротися з прокрастинація? Проблема прокрастинації буде зменшуватися, якщо змінити власне ставлення до складних справах. Нехай вони важкі, навіть здаються неможливими, важливо повірити в себе. Якщо попереду тривалий і трудомісткий процес виконання, потрібно його розділити на кілька частин і прийматися за кожну окрему частину, роблячи між ними перерви.

Планування часу є основою особистісної ефективності, відмінним навиком, який дозволяє зробити роботу продуктивної і якісної. Планування допоможе в тому, як побороти прокрастинація. Організовані особистості, які складають чіткий план своєї роботи, мінімізують втрату часу, отже, прокрастинація.

Планування робочого дня необхідно відображати на папері, користуватися спеціальними програмами-планувальниками. Правильним буде включення в список не тільки важливих справ, які вимагають негайного виконання, а й незначні, які можливо багато часу не займуть, але розбавлять занадто жорсткий план. Відволікаючись на дрібні справи, людина тішить свою слабкість, а пізніше все одно приймається за основну.

Якщо людину постійно переслідують справи, які регулярно відкладаються, то щоб побороти прокрастинація, потрібно спробувати зрозуміти, що містять вони такого, чому є неприємними і нездійсненними. Можливо, необхідно спробувати делегувати частину справ іншій людині, або змінити їх, спробувати так зробити, щоб не довелося їх робити. Зрозумівши причину прокрастинації, вийде швидше позбутися від проблеми. Хоча б постаратися для цього потрібно.

Як перемогти прокрастинація? Змінити своє емоційне ставлення до обставин, які неможливо або дуже важко змінити.

Прокрастинація є результатом того, що людина боїться відповідальності, його лякає, що він "повинен". Краще сказати: "Я зроблю, і це моя воля".

Як побороти прокрастинація? Потрібно побороти свій страх, який провокує появу прокрастинації. Потрібно знайти те, що надихне, пошукати джерело натхнення. Сплеск позитивних емоцій допоможе в подоланні страхів і прокрастинації. Натхнений чоловік більш енергійний, йому хочеться зайнятися чимось вартим, головне утримати свій настрій, не даючи йому згаснути.

Якщо прокрастинація має відношення прямо до професійної діяльності, і людині не виходить поміняти ставлення до своїх обов'язків, слід подумати на тим, щоб змінити місце роботи, зайнятися більш приємною справою.

Щоб побороти прокрастинація, потрібно тренувати свою самодисципліну, силу волі. Наприклад, кожен день в однаковий час робити ранкову гімнастику.

Інтернет ресурси, телебачення, соціальні мережі орієнтуються саме на таких прокрастинаторів, які, щоб ухилятися від основної роботи займаються інтернет серфінгом (перехід по темам, записам, роликам, блогам). Здається, що занадто важко відмовитися від цього цікавого справи. Якщо не вдається самому собі поставити рамки, тоді варто вживати радикальних заходів: на роботу брати телефон, в якому немає інтернету, відключати інтернет, попросити когось змінити паролі входу в соціальну мережу. Так робота піде швидше і звичка "серфить" пропаде.

Не варто часто використовувати силу волі. Людина часто говорить, що її немає, і він не знає, де її взяти. Пару раз можна себе мотивувати силою волі на здійснення "трудового подвигу". Але після такого запас енергії вичерпується і потрібно більше резервів, які складно буде відшукати у себе. Після цього стан справ погіршиться.

Дуже ефективним способом є внутрішня перезавантаження. Коли відразу не вдається взятися за справу, слід відволіктися від нього. Коли людина довгий час проводить перед комп'ютером, для нього навіть десятихвилинну перерву на свіжому повітрі допомагає відновитися. Після чого він трохи відпочив, візьметься до справи і зможе його швидше закінчити.

Дивіться відео: Как перестать оставлять дела на потом и успевать важные задачи? 6 триггеров прокрастинации (Січень 2020).

Загрузка...